斜方肌的沉肩步骤如下：

1、单手抵墙，身体向远离墙侧转动，感受单侧胸大肌的被拉伸感（胸肌被动，被拉开）

2、保持被拉伸的状态，胸大肌对抗来自墙的阻力主动收缩，保持4-6秒；（胸肌主动发力，推回去）

3、放松片刻，继续重复前面的步骤。