1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒；

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次，如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当；

3、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息；

4、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息；

5、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组，引体向上6个一组，做5组；

6、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。