1、仰卧送髋，运动员仰卧在草地上两腿弯曲，将两只脚的后跟放在50厘米的凳子上，尽可能快速地向上大幅度挺髋，也可用力手托高髋部；

2、过栏送髋，运动员面对肋木站立，两手扶肋木，在身前放1个1米高栏架，单腿摆动过栏，过完栏后，髋部快速带动摆动腿向前下方压，要压到髋关节充分伸展为止；

3、送髋过栏，上体保持正直，髋前送带动一边大腿和小腿过栏，在带动另一边大腿和小腿，过完栏后身背对栏架然后再次向后充分伸展带动大腿和小腿向后过栏，上体要保持正直；

4、硬拉挺髋，运动员手握杠铃上体前屈与地面平行，然后迅速抬起恢复直立姿势，上体抬起后髋关节要前挺出，要注意手始终是不能发力的；

5、向后摆腿，运动员侧对肋木站立，一手扶肋木，单腿向后直腿连续摆，向后摆速度要尽可能快，摆回来时则要放松；

6、负重跨步，运动员肩负杠铃或其它重物，上体要保持正直，当身体重心移动过支撑点时，髋关节发力带动大腿和小腿向前跨一个大步；

7、俯卧举腿，运动员俯卧在跳箱上，髋关节以下部分在跳箱外，腰部发力将腿向上高举，充分拉伸髋部，必要时可加用沙袋；

8、负重挺髋，运动员两脚开立，肩负15至25公斤的杠铃，身体向同侧腿的下方侧曲，然后同侧腿迅速蹬地送髋，身体控制转体产生惯性。