1、站在某台阶处，提踵的时候在楼梯或者站在高出地面15厘米左右的地方，不断的练习上提；

2、如果你能坚持在一天上提1500个，首先，两脚分开，和肩膀同宽，然后大腿与小腿成90度；

3、腰和大腿再成90度，双手再和身体成90度，切记，必须伸直，不能出现一点弯曲；

4、扎马的时间看个人的情况定，可以慢慢往上加。一般刚刚开始能扎1到2分钟就可以，锻炼完大腿肌肉后，就要锻炼上身肌肉；

5、俯卧撑和仰卧起坐，效果也是很明显的。