中学生一天的营养菜谱应基本满足以下要求：

1、要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白质丰富的食物；

2、要补充足量的维生素和矿物质，青少年代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升，要特别注意钙、磷、镁和维生素AD的供给；

3、大量组织的形成需要铁，供给不足则可发生贫血，特别是少女由于月经来潮，每次要损失一定量的血，因此铁质的补充更为重要；

4、随着甲状腺机能加强需要更多的碘，体格发育和性器官的逐渐成熟都需要锌，维持正常代谢和生长，离不开充足维生素的供给。