训练方法如下：

1、哑铃推肩：做6组，每组做15次。

2、杠铃推肩：做4组，每组做15次。

3、哑铃侧平举：做4组，每组做15次。

4、杠铃提拉：做4组，做组做15次。

5、哑铃俯身提拉：做4组，每组做15次。

6、龙门架旋外拉：做4组，每组做15次。

需要注意：在训练期间，要注意饮食和休息，多吃一些蛋白质高的食物，每天晚上要在10点之前睡觉。训练的动作，要求每组都是力竭的。