练习下腰之前要先热身，做好柔韧的基础，防止拉伤。没有柔韧基础，可以按以下步骤来：

1、锻炼柔韧度。可以趴在地上或着不会太软的地方，然后把上身用胳膊撑起来，头向后仰，并且把脚勾起来，尽量头去碰脚。或者躺在地上，手放在头两侧向上撑。

2、练下臂力。主要目的是防止能自由下腰以后手撑不住摔头。

3、腰部做好基础之后，站在窄的门边或者站在把杆前面，注意抬头，否则容易晕。

4、能自己下腰了要学会起身。这个是用腹肌向上挑，起身是想象平时挺身收腹的感觉，慢慢走。

如果是开过柔韧想复功，就先在床上复下柔韧，然后按以前舞蹈老师教的方式下腰。如果能够坚持，用不很久就可以下腰，但熟练需要一定的时间。舞蹈不是一朝一夕的事情，要勤于练习，要先活动开再练，学会保护自己。