方法如下：

1、速度练习：小步跑、高抬腿跑、后踢跑、快步跑等。

2、力量练习：深蹲起、纵跳、屈腿跳、蛙跳、仰卧起坐等。

3、耐力练习：一分钟快速徒手单脚交换跳绳、高抬腿跑、快步跑等。

注意：循序渐进、持之以恒、科学合理，每周必须保证3到5小时练习。