训练前热身活动：牵拉5至10分钟，训练60-75分钟，训练后整理5分钟。

方案：

杠铃平卧推5组：分别做12、10、8、6、12次 。杠铃上斜卧推4组：分别做 12、10、8、12次 。哑铃上斜飞鸟4组：分别做 12、10、8、12次。坐姿器械夹胸4组：分别做12、10、8、12次 。窄握杠铃平推4组：分别做 12、10、8、12次。仰卧杠铃臂屈伸4组：分别做 12、10、8、12次。拉力绳下压4组：分别做12、10、8、12次 。平板仰卧起坐3组：分别做 30、25、20次 。斜板仰卧起坐3组：分别做30、25、20次 。仰卧团身3组：分别做30、25、20次 。