1、平躺，眼睛位于杠铃正下方的位置，调整身体左右平衡。

2、双手握住杠铃，略宽于肩宽，握对称。

3、收腹沉肩，让肩带落在平板上。

4、拿起杠铃，吸气下落，下落到肘比肩略低的位置即可（落得太深容易伤到肩关节韧带）。

5、呼气推起，整个过程要保持挺胸收腹，千万不要耸肩（耸肩为胸小肌发力，如果不拉伸容易造成圆肩驼背）。